Standing Yoga Sequence untuk Dilakuan Tiap Hari

Sebelum mengajar yoga saya sempat berkarir di dunia korporasi selama 11 tahun, jadi saya tahu rasanya badan pegal dan kaku karena jarang bergerak. Ketika akhirnya saya menjadi rajin berlatih yoga setiap minggu, saya jadi melakukan gerakan-gerakan yoga untuk stretching setiap hari.

Jika saya bangun paginya sudah mepet dengan waktu berangkat kantor, tentu saja sesi yoga di pagi hari itu saya batalkan. Sebagai gantinya setiba di kantor saya suka melakukan beberapa gerakan yoga yang mudah dan dilakukan sambil berdiri. Jika kamu mau mencobanya jangan lupa untuk melepas sepatu karena yoga dilakukan tanpa memakai alas kaki.

Tadasana (Mountain Pose)

Standing yoga sequence ini dimulai dengan Tadasana (Mountain Pose), gerakan yoga yang paling efektif untuk membawa kita ke fase grounding.  Perhatikan beberapa hal berikut ini agar Tadasana-mu tepat: 1) posisi kedua kaki paralel.  Jaga agar jari jempol tidak menghadap keluar, 2) pastikan bahwa lebarnya kedua kaki sama dengan lebarnya kedua pinggul, 3) Rasakan ada empat titik di telapak kaki yang menekan lantai, yaitu pangkal jempol, pangkal kelingking, kaki belakang dalam, dan kaki belakang luar, 4) Bayangkan ada tali di atas ubun-ubun yang menarik kepala sehingga tulang punggung terasa memanjang, 5) Jaga agar dada tidak membusung, 6) Turunkan kedua bahu sehingga posisinya jauh dari telinga, 7) Aktifkan otot perut dan pastikan agar tulang ekor melengkung masuk (pantat tidak menungging).

Standing Chest Opener

Berikutnya adalah standing chest opener.  Angkat kedua tangan seiring dengan inhale, kemudian seiring dengan exhale buka dada, bawa kedua tangan ke belakang, dan jaitkan jari-jari tangan. Arahkan pandangan pada posisi di mana leher paling nyaman. Tahan 5-10 napas kemudian kembali ke Tadasana.

Standing Side Bend (variasi II)

Variasi II: Standing Side Bend dengan satu tangan ke atas.

Mini Backbend

Gerakan kedua adalah yang di kelas biasa saya sebut dengan mini backbend. Walaupun terlihat mudah tapi efektif membuat dada terbuka dan punggung terasa merenggang. Seiring dengan inhale angkat kedua tangan keatas dan panjangkan tulang punggung, dan seiring dengan exhale letakkan tangan di punggung bawah (persis di atas pantat) dengan jari-jari tangan menghadap ke bawah. Dorong kedua tangan di punggung tersebut sehingga pinggul menjadi maju. Tahan 5-10 napas kemudian kembali ke Tadasana.

Standing Side Bend

Gerakan berikutnya adalah standing side bend. Saya berikan dua variasi untuk gerakan ini.

 

Variasi I: Standing Side Bend dengan kedua tangan ke atas.

Variasi II: Standing Side Bend dengan satu tangan ke atas.

Yang harus diperhatikan pada semua gerakan side bend adalah panjangkan dulu tulang punggung dengan inhale, baru tekuk badan ke samping dengan exhale. Selain itu posisi bahu turun, dan dagu jangan sampai menempel ke dada karena posisi dada harus terbuka.

Lakukan satu sisi selama 5-10 napas kemudian lakukan pada sisi yang satu lagi.  Kembali ke Tadasana jika sudah selesai.

Ardha Uttanasana

(Flat back/Table Top) Pose

Gerakan terakhir adalah flat back atau table top, atau dalam Bahasa Sansekerta disebut Ardha Uttanasana.

Yang harus diingat pada gerakan ini adalah kedua kaki lurus, tetapi lutut jangan dikunci, dan pastikan agar posisi punggung juga lurus. Jangan lupa untuk mengaktifkan otot perut. Postur ini bisa diberi variasi dengan berbagai posisi lengan, yaitu kedua lengan ke belakang, ke samping, maupun ke depan.

Tahan 5-10 napas kemudian kembali ke Tadasana.

Selamat mencoba ya, dan semoga informasi ini bisa berguna untuk latihan yogamu 😊

Copyright © 2020 by Yoga with Chandra KJ!

- May all beings be happy, blessed, and free -

  • YouTube
  • Facebook